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Cdmx.- El dolor de espalda es una afección común en adultos y éste varía de intensidad, duración y área dónde se presenta. Uno de los más frecuentes es el dolor lumbar.
Con el dolor lumbar, algunas actividades simples como subir escaleras o cargar artículos pesados puede ser un verdadero desafío a vencer; pero existen muchos ejercicios que pueden ayudar a reducir el dolor lumbar.
Dependiendo de cuánto tiempo hay presencia de dolor lumbar, hay 3 tipos de clasificación para éste parecimiento:
- Dolor agudo (aparición reciente, dura hasta 1 mes)
- Dolor subagudo (1 a 3 meses)
- Dolor crónico (más de 3 meses)
Reposo VS. ejercicio para el dolor lumbar
Aunque es posible que prefieras descansar cuando tienes dolor de espalda; debes tener en cuenta que el ejercicio puede fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen. Estos músculos ayudan a sostener la columna vertebral y mantenerlos en forma lo que puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
El ejercicio conduce a la liberación de endorfinas, que bloquean la transmisión de señales dolorosas al cerebro y proporcionan al cuerpo un alivio natural del dolor. La actividad física también permite la liberación de serotonina, lo que naturalmente asegura un buen estado de ánimo.
Consejos para hacer ejercicio sin dolor
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para el dolor de espalda, es importante consultar a tu médico o fisioterapeuta, ya que sobrecargar tu cuerpo puede provocar un aumento del dolor o lesiones graves.
Evita siempre posiciones o actividades que amplifiquen el dolor. Hacer ejercicios que pueden ejercer presión sobre la columna y provocar un alargamiento excesivo de los músculos podría ser contraproducente, por lo que te pedimos que escuches a tu cuerpo en todo momento y de esa manera pares si sientes alguna incomodidad.
Programa regular de ejercicios en casa
Para establecer un programa regular de ejercicios de espalda en casa, elige el momento del día que más te convenga y dedica este intervalo al cuidado del cuerpo. Busca un lugar cómodo y usa ropa ligera que te permita moverte libremente.
Con la ayuda de Araceli Reyes García, dueña de la clínica de fisioterapia Fisio-Med, te mostramos los siguientes tres ejercicios que pueden ayudarte a reducir el dolor.
- Giros de rodilla
Este ejercicio ayuda a estirar la columna y es muy eficaz para disminuir el dolor de espalda baja. Para empezar, te vas a acostar boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Vas a mantener las rodillas juntas y vas a hacer un giro con ellas hacia un lado, permitiendo que la pelvis siga el movimiento.
Ten en cuenta que tus hombros deben estar pegados al suelo. Permanece en esta posición un par de minutos y regresa a la posición inicial. Repite en ambas direcciones; izquierdo y derecho.
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Arcos traseros
El ligero arqueamiento de la espalda está diseñado para fortalecer los músculos lumbares. Veamos cómo lograrlo: primero, te vas a acostar boca abajo con los pies juntos. Levanta los codos y dobla ligeramente la espalda hasta que sientas una ligera tensión en los músculos abdominales. Mantén la posición por hasta 10 segundos y luego repite. Mantén las caderas en el suelo y no estires el cuello hacia atrás, ya que esto puede crear tensión.
Una vez que te acostumbres a este ejercicio, trata de mantener la posición por un período más largo de 1 minuto, luego 2 minutos. Si te sientes cómodo, significa que puedes pasar a la versión avanzada, con los brazos extendidos.
A medida que bajas el torso, levanta los brazos, mantén los hombros rectos y regresa lentamente al suelo. Esto fortalecerá y estabilizará los músculos en la parte inferior de la columna, que es uno de los ejercicios más efectivos para la columna lumbar.
3. Levantamiento de la pelvis
Uno de los más recomendados para el dolor lumbar, levantar la pelvis contribuye al fortalecimiento y la flexibilidad de los músculos. Para empezar, debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Estira suavemente la zona lumbar en el suelo contrayendo los músculos abdominales.
Luego empuja la pelvis hacia adelante y permanece en esta posición hasta por 10 segundos antes de repetir el movimiento. Al hacer este ejercicio, evita colocar todo el peso sobre la nuca, los hombros o las plantas de los pies.
