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Muchas personas sufren de dolor lumbar, como una tensión en la espalda que de repente provoca un dolor intenso que permanece y no se va. En este artículo presentaremos ejercicios y estiramientos que puedes hacer en casa para mejorar y prevenir el dolor de espalda.
Para prevenir el dolor de espalda, además de tener en cuenta la postura y el movimiento en tu vida diaria que no supongan una carga para la espalda, puedes incorporar ejercicios que tengan como objetivo aumentar la fuerza muscular y que puedes hacer tanto en casa como en una clinica de rehabilitacíon física.
Antes de continuar verifica si puedes o no, hacer los ejercicios:
- Te duele la espalda incluso si estás sentado sin moverte
- Tienes la espalda doblada
- Te duelen los glúteos y las piernas
- Tienes las piernas entumecidas y no puedes caminar mucho debido a ello
- Si has dicho que si a uno o los 4 puntos anteriores, se recomienda visitar un médico especialista o un fisioterapeuta que evalúe tu caso.
- Si solo sientes dolor en la parte inferior de la espalda al mover el cuerpo puedes hacer los ejercicios. es aplicable
Si los síntomas empeoran o si los síntomas persisten por más de 3 meses, se recomienda consultar a un cirujano ortopédico.
5 Ejercicios efectivos para disminuir el dolor lumbar
ESTIRAMIENTO DE LA CAJA TORÁCICA
- Sentado en una silla, con la espalda recta, coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza.
- Inhala profundamente y mueve lentamente los codos hacia atrás durante unos 5 segundos para sacar el pecho.
- Al exhalar, lleva los codos hacia delante.
- Repite los pasos 1 a 3 lentamente durante unos 5 segundos y repite unas 10 veces.
ROTACIÓN DEL TRONCO
- Manteniendo la misma posición que el ejercicio anterior gira lentamente el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha durante unos 5 segundos.
- Repite unas 5 veces a la izquierda y a la derecha manteniendo la posición.
- Trata de no contener la respiración durante cada movimiento.
ESTIRAMIENTO DE FLEXIÓN LATERAL
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
- Sin levantar los glúteos de la silla, inclínate lentamente hacia la derecha durante unos 5 segundos hasta que la tensión esté en el otro lado. No contengas la respiración durante este tiempo.
- Ahora inclínate hacia el otro lado. Repitamos 5 veces para cada lado manteniendo la postura unos 5 segundos
ESTIRAMIENTO DEL TRONCO
- Aun sentado en tu silla, coloca las manos en tu cadera
- Inclínate hacia atrás por 5 segundos
- Regresa a la posición inicial lentamente y repite al menos por 5 veces
ESTIRAMIENTO DE FLEXIÓN DEL TRONCO
- En tu silla relaja los hombros y baja lentamente la parte superior del cuerpo durante 5 segundos.
- Baja hasta que tus hombros estén al nivel de tus caderas.
- Repite unas 5 veces durante unos 5 segundos cada vez.
Consejos finales
Siendo consciente de los músculos que estás estirando, debes estirarlos lentamente y detenerte cuando sientas que hay dolor. Además evita rotaciones y extensiones excesivas, y para si notas algún dolor inusual. No exageres en los movimientos.
Incorpora en tu día a día algo de ejercicio que permita fortalecer todos tus músculos.
