Cada inicio de año te propones empezar a correr, pero finalmente nunca lo haces ¿No es así? Nunca es tarde para dar el primer paso, por ello, te traemos una guía para principiantes para que empieces a correr todos los días y ahora si no tengas excusas. Aunque sabemos que lo más difícil es empezar, luego de eso se convierte en un hábito que te va a favorecer de muchas maneras.
Lo mejor de correr es que no solo te ofrece beneficios físicos, también te ayudará en aquellos días más estresantes en que necesitas despejar tu mente. Así que estés o no listo, acá te dejamos algunos consejos prácticos para que por fin des ese primer paso y empieces a correr.
Guía para principiantes: pasos esenciales para empezar a correr sin complicaciones
Aquí tienes una lista de recomendaciones para iniciar tu camino como corredor:
- Elige el calzado adecuado: usa unos tenis que sean específicamente para correr ¿Por qué? Así te evitas lesiones y accidentes.
- Establece un objetivo realista: no vas a empezar un maratón, colócate metas realistas que puedas alcanzar, como correr 1 kilometro sin pararte y así vas aumentando la dificultad.
- Calienta antes de empezar: nunca salgas sin calentar antes, por lo menos 5 minutos de estiramientos suaves con movimientos dinámicos tienes que hacer antes de salir a correr.
- Alterna correr y caminar: si apenas estás empezando y eres principiante, debes correr en intervalos de tiempo cortos y caminar para recuperar el aliento.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor no fuerces tu cuerpo a continuar, debes disminuir la intensidad para descansar, con la práctica lograrás incrementar tus habilidades.
Errores comunes al empezar a correr y cómo evitarlos
No empieces a correr sin prepararte primero, porque acá es donde empiezan los errores y estos pueden llevarte a lesiones o accidentes. Tienes que avanzar a tu ritmo, hacerlo demasiado rápido es uno de los principales errores que se comenten. Si eres principiante, no debes empezar corriendo largas distancias, porque esto te agita con rapidez y te puedes lastimar.
Mantente siempre hidratado, aunque no tengas sed, tu cuerpo necesita agua, antes, durante y luego de correr. Un error grave es que muchos no llevan agua para el entrenamiento. De igual forma, recuerda usar la ropa adecuada, usa prendas transpirables, cómodas y que no te molesten.
Para finalizar, no olvides hacer un plan, pues empezar a correr sin una planificación puede desmotivarte rápido. Realiza una guía práctica para principiantes para empezar a correr en donde incluyas días de descanso y un progreso gradual en tu rutina de entrenamiento.
Rutinas de entrenamiento fáciles para principiantes
Prueba estas rutinas para empezar a correr:
- Semana 1: empieza por correr durante unos 30 segundos y descansa caminando 1 minuto, puedes repetir este ejercicio 10 veces.
- Semana 2: puedes incrementar a 1 minuto corriendo y 1 minuto para caminar mientras recuperas el aire, esto puedes hacerlo durante 20 minutos.
- Semana 3: ya con más práctica puedes correr por 2 minutos y caminar por 1 minuto para descansar, puedes empezar a incrementar unos 25 minutos de entrenamiento.
- Semana 4: ahora puedes incrementar a 3 minutos tu tiempo de correr y 1 minuto de caminata, esto lo debes ir incrementando gradualmente hasta poder hacerlo unos 30 minutos.
- Días de descanso activo: en tus días libres puedes realizar estiramientos para practicar yoga para evitar la rigidez.
Cómo mantener la motivación al correr como principiante
Aunque hay días en los que se te pierde la motivación, hay formas sencillas de mantenerte enfocado. Encuentra un compañero de entrenamiento para compartir metas y progresos. Correr con alguien hace que la experiencia sea más divertida y te motiva a seguir adelante.
Tu música favorita también puede mantenerte motivado, puedes crear una playlist con canciones que te animen a seguir tu rutina para darle más energía a los entrenamientos. No olvides anotar tus avances para saber como vas mejorando cada semana. Finalmente, no se te olvide celebrar cada avance, aunque te parezca pequeño, este te ayuda a mantener la motivación, ya que cada paso cuenta.
