Entre los “fantasmas” que más espantan al sueño están el estrés crónico -situación considerada normal en la época actual– y el uso y abuso de las pantallas digitales, alerta el doctor Javier Albares. A continuación te contamos como lograr dormir bien.
El especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño advierte en entrevista que, para propiciar un buen sueño, hay que tener un buen día, un día equilibrado.
“Podemos decir que igual que la noche es la fábrica de nuestro día, nuestro día fabrica nuestra noche”, explica el especialista con más de 20 años de experiencia en medicina del sueño.
“Un día tranquilo, sin estrés, sin sobrecargas laborales, sin exceso de estimulantes, sin alcohol, en el que exista actividad física regular, que exista luz natural y estar expuestos al exterior, con contacto con la naturaleza, son formas de conseguir un estilo de vida que va a cuadrar con un mejor sueño”, dice Albares, quien acaba de publicar La ciencia del buen dormir (Diana).
Con el libro, detalla, busca establecer puentes entre los datos científicos de la medicina del sueño de los últimos 20 años –que han registrado un gran avance– y los todavía escasos conocimientos de la población sobre la importancia del sueño, sus funciones, las repercusiones de no dormir y los principales trastornos, entre otros temas.
“La función principal del sueño es reparar, recargar, restaurar todo aquello que se ha estropeado durante el día”, enfatiza el médico.
“Debemos tener claro que el sueño, el buen dormir es un pilar básico para nuestra salud. Es tan importante como el buen comer, tener actividad física o tener un equilibrio emocional. La importancia del sueño debería enseñarse desde muy pequeñitos para la salud personal y como sociedad”, indica.
Consecuencias de dormir mal
Afecta todos los aspectos de nuestra salud: nuestra salud física, mental y hasta espiritual. En salud física, podemos decir que las principales consecuencias son la afectación a nuestro sistema inmunitario, se vuelve menos eficaz, por lo que somos más propensos a infecciones, llevamos peor todos los procesos inflamatorios.
Por otra parte, afecta directamente a nuestra memoria a corto y largo plazo, y está comprobado que dormir poco y dormir mal aumenta el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas cuando seamos personas mayores, demencia tipo alzheimer y párkinson.
Dormir mal afecta también nuestro sistema cardiovascular de forma directa, afecta todas nuestras hormonas, incluso las hormonas de fertilidad. También afecta a nuestras emociones, si dormimos mal y dormimos poco vamos a estar irritables, menos creativos, menos empáticos, vamos a tender más a la ansiedad, al bajo ánimo, a la depresión, a ser más impulsivos, a consumir más sustancias excitadoras.
Y además afecta a nuestra productividad laboral, tenemos más accidentes, y, por tanto, tendremos más bajas laborales. Aparte a los jóvenes les afecta en el rendimiento escolar.
¿Con la edad, cambia la calidad y cantidad de sueño?
No, no dormimos igual. Las mujeres en diferentes etapas de su vida tienen tendencia a tener más problemas de insomnio. ¿Por qué?, por los cambios hormonales básicamente, la edad fértil, al periodo menstrual muchas veces le precede días de mal sueño, y, sobre todo en la etapa de la menopausia y perimenopausia, las mujeres tienen muy frecuentemente insomnio, por la caída de estrógenos y progesterona que son las hormonas que bajan en la menopausia y que provocan problemas de insomnio.
Además, las mujeres menopáusicas, aunque no ronquen, es frecuente encontrarles apnea del sueño.
En los hombres, la patología más frecuente es la apnea obstructiva.
Y con la edad, por desgracia, como parte del envejecimiento, las personas suelen dormir menos y con peor calidad. No es que necesitemos dormir menos por el envejecimiento, por desgracia, mientas más patológico sea el envejecimiento, peor será nuestro sueño, pero no tendríamos por qué dormir peor cuando seamos mayores, por tanto, podemos cuidar nuestro sueño durante toda nuestra vida.
¿Cómo lograr un buen sueño?
El doctor Javier Albares da estas recomendaciones para tener un buen sueño:
- Estrés: No sobrecargues el día en exceso.
- Evita las multitareas. Desconecta.
- Siestas: Si tomas siesta, procura que no exceda 20 minutos.
- Sustancias estimulantes: Evita sustancias estimulantes 6 horas antes de dormir.
- Ejercicio: No realices ejercicio físico al menos 3 horas antes de la hora del sueño.
- Comida: Cena con moderación y al menos 2 horas antes de acostarte.
- Rutinas relajantes: Después de cenar, relájate física y mentalmente. Crea rutinas relajantes antes de dormir.
- Pantallas: Evita aparatos digitales, incluido el celular, 2 horas antes de ir a la cama.
- Habitación: Ten la habitación fresca (17-20 ºC), despejada, aireada, totalmente oscura y silenciosa.
- Horarios: Adopta horarios regulares de acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana. Sin embargo, no te metas en la cama si algún día no tienes sueño a la hora habitual.
- Mirar la hora: No cheques la hora si no puedes dormir, sólo empeora las cosas.
- Tiempo en la cama: Limita el tiempo en la cama a las horas de sueño. La cama tiene que ser un premio, no un castigo.
- Ir al baño: Ve al baño justo antes de acostarte, esto puede evitar que te despiertes durante la noche.
Quién es el doctor Javier Albares
- Licenciado en Medicina y Cirugía
- Especialista en Neurofisiología Clínica
- Miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society
- Coordina un equipo de profesionales para la atención de los distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon.
- Tiene más de 20 años de experiencia y mil 7000 pacientes atendidos.
- Su actividad se centra en el tratamiento de todo tipo de patologías: trastornos respiratorios del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, parasomnias, trastornos del ritmo circadiano, narcolepsia
- Imparte conferencias y cursos.
