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Últimamente, dormir peor y estar de mal humor no es solo por el estrés. La falta de tiempo al aire libre y la escasa exposición a la luz natural juegan un papel crucial en dormir mejor. Según el laboratorio farmacéutico Arkopharma, la tendencia a dormir peor comenzó desde la pandemia. Aunque el estrés es un factor, el aumento de la vida en interiores también influye.
De acuerdo a diversos estudios, la luz natural es esencial para regular tus ritmos biológicos —que incluyen la temperatura corporal, la función muscular, el sueño y la liberación de neurohormonas—. Además, la luz natural influye en los niveles de serotonina, que regula tu estado de ánimo.
En la actualidad, la exposición a la luz natural es mínima, lo que afecta a tu bienestar. Albares —director y fundador del Departamento de Medicina del Sueño de la Clínica Teknon— sugiere pasar al menos dos horas diarias al aire libre. No es suficiente con tener mucha iluminación en casa, debes estar al aire libre —o en contacto con la naturaleza— para obtener los beneficios.
La psicóloga Pilar Conde, directora de Clínicas Origen, señala que estar al aire libre ayuda a regular tus emociones, disminuye el estrés y la ansiedad, y mejora tu estado de ánimo y tus hábitos de sueño y alimentación.
¿Dificultades para pasar tiempo al aire libre?
En la ajetreada vida moderna, pasar dos horas al día al aire libre puede ser un desafío. El doctor Albares recomienda ajustar tu ritmo de vida para cumplir con este objetivo; la luminoterapia puede ser una alternativa. Este tratamiento ha demostrado ser eficaz para regular trastornos del sueño y estados de ánimo bajos. Existen incluso gafas de luminoterapia que puedes usar mientras realizas actividades diarias.
Cómo beneficiarte de la luz natural
La percepción de bienestar varía entre las personas. Pilar Conde explica que algunas personas encuentran placer en actividades al aire libre como sentarse en una terraza, pasear por el campo, ir a la playa o caminar por un parque. Lo importante es planificar estas actividades según tus gustos personales, ya que el impacto en tu bienestar está relacionado con cómo las percibes.
Si la falta de exposición a la luz natural está afectando tu sueño, la solución más saludable es cambiar de hábitos y aumentar el tiempo al aire libre. Esto mejorará tu capacidad para dormir. Mientras adoptas estos hábitos, los suplementos nutricionales de origen natural —como Arkosueño Forte 8H con pasiflora, valeriana y amapola de California— pueden ser útiles.
¿Hay apoyo científico que afirme que la naturaleza ayuda a dormir mejor?
Varios estudios han demostrado la conexión entre pasar tiempo al aire libre y mejorar el sueño y el estado de ánimo:
- Un estudio en Environmental Health Perspectives de 2013 encontró que acampar mejora la calidad del sueño y reduce la somnolencia diurna.
- Nature de 2016 descubrió que la luz azul nocturna suprime la melatonina; la luz natural del cielo nocturno promueve un sueño más profundo.
- Un estudio en Environmental Science & Technology de 2019 mostró que caminar 30 minutos —en la naturaleza— reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo.
- Frontiers in Psychology de 2020 encontró que pasar más tiempo en entornos naturales disminuye la depresión, la ansiedad y el estrés; mientras aumenta la felicidad.
Mecanismos beneficiosos y dormir mejor
Los beneficios de estar al aire libre incluyen la exposición a la luz natural —que regula tu ritmo circadiano— y el aire fresco, que reduce los niveles de cortisol. Además, la actividad física al aire libre libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. La conexión con la naturaleza también tiene un efecto calmante.
Los japoneses practican el shinrin-yoku o baños forestales, que consisten en la inmersión en la naturaleza como terapia. Otro de los países donde se le da importancia a este tema es Gran Bretaña, pues los médicos prescriben pasar tiempo en la naturaleza para mejorar la salud. La psiquiatra Sue Stuart-Smith recomienda hacer ejercicio en espacios verdes para reducir la presión arterial y el estrés.
No es necesario acampar durante una semana en el bosque para beneficiarte de la naturaleza. Incluso salir durante la hora del almuerzo puede hacer una gran diferencia y ayudar a dormir mejor.
